脂溶性维生素(了解一下常见的脂溶性维生素)

脂溶性维生素

上期杂志当中,我们介绍了一下水溶性维生素,本期笔者就和各位糖友聊一聊维生素当中另外一大分类——脂溶性维生素。
脂溶性维生素常见的有维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。它们都溶于脂肪及脂肪剂,而不溶于水。在食物中,它们与脂类共同存在。被人体摄入后,它们大部分储存在脂肪组织中。当脂溶性维生素缺乏时,其症状出现缓慢。值得一提的是,相比于水溶性维生素摄入过多,可以从尿液中排除,脂溶性维生素因不溶于水,一旦摄入过多,易引起中毒。
维生素A

维生素A包括A1及A2,其中维生素A1也被称为视黄醇。维生素A有促进生长、繁殖,维持骨骼、上皮组织、视力和粘膜上皮正常分泌等多种生理功能,缺乏时表现为生长迟缓、暗适应能力减退而形成夜盲症。
我国成人维生素A推荐摄入量(RNI)男性为每日800ug视黄醇活性当量,女性为每日700ug视黄醇活性当量。含维生素A多的食物(表1)有禽、畜的肝脏、蛋黄、奶粉,胡萝卜素在小肠粘膜内可变为维生素A,红黄色及深绿色蔬菜、水果中含胡萝卜素多。
值得一提的是,食物的加工和热处理有助于提高食物当中胡萝卜素的释出,提高其吸收率。但长时间的高温、特别是在有氧和紫外线照射的条件下,维生素A的缺失有明显的增加。我国的炒菜方法,胡萝卜素的保存率为70%~90%。
另外,维生素A的毒副作用主要取决于视黄醇及视黄酰酯的摄入量,并与机体的生理及营养状况有关。肝脏维生素A浓度超过300mg/g被认为是过量,并会引起相应临床毒性表现。急性维生素A过量的临床表现包括严重皮疹、头痛、假性脑瘤性昏迷而导致快速死亡。慢性过量相对更为常见,临床表现包括中枢神经系统紊乱性症状、肝脏纤维化、腹水和皮肤损伤。

表1 几种食物中的维生素A或胡萝卜素含量 单位:μg/100g

食物 维生素A 视黄醇当量 食物 胡萝卜素 视黄醇当量
瘦猪肉 44 44 小米 100 17
肉鸡 226 226 玉米面 40 7
猪肝 4972 4972 大豆 220 37
鸡肝 10414 10414 荷兰豆 480 80
羊肝 20972 20972 红薯(红心) 750 125
猪肾 41 41 胡萝卜 4010 668
鸡心 910 910 油菜 620 103

来源《中国居民膳食营养素参考摄入量》(中国营养学会编著)
维生素D

相比于其他的维生素,糖友们对维生素D肯定不陌生。(2019年杂志中就有一篇详细介绍维生素D的文章《维生素D缺乏,对糖友有什么影响?》——本刊注)维生素D为固醇类衍生物,是一种脂溶性维生素。它的缺乏不仅会导致人们出现软骨病和骨质疏松症,还与代谢综合征、心血管疾病、糖尿病等有着一定的联系。
一般成年人经常接触日光不致发生缺乏病,婴幼儿、孕妇、乳母及不常到户外活动的老人要增加维生素D供给量到每日10μg(相当于400国际单位)。食物来源(表2)以含脂肪高的海鱼、动物肝、蛋黄、奶油相对较多,鱼肝油中含量高。
需要注意的是,通常食物来源的维生素D一般不会过量。但是摄入过量的维生素D补充品可能会产生副作用,甚至发生维生素D中毒。维生素D中毒的症状包括:出现高钙血症、高尿钙症,出现肌肉乏力、关节疼痛、弥漫性骨质脱矿化以及一般定向能力障碍等。轻度中毒症状有食欲减退、厌食、恶心、烦躁、呕吐、口渴、多尿、便秘或腹泻交替出现,如果得不到及时治疗,严重的维生素D中毒可导致死亡,而预防过量维生素中毒的最有效的方法就是避免滥用维生素D补充品,如有需要,应在医生指导下进行。

表2 常见富含维生素D的食物(单位:IU/100g)

食物 含量 食物 含量
鱼肝油 8500 奶油(脂肪含量31.3%) 50
大马哈鱼和红鳟鱼罐头 500 鸡蛋(煎、煮、荷包) 49
金枪鱼罐头(油浸) 232 牛奶(脂肪含量1%~3.7%) 41
奶油(脂肪含量37.6%) 100 烤羊肝 23
脱脂牛奶(罐装) 88 煎牛肝 19
炖鸡肝 67 鲜碎肝午餐肉 15
人造黄油煎猪肝 51 煎小牛肝 14

来源:美国《食物与营养百科全书》
维生素E

维生素E是有8种形式的脂溶性维生素,为重要的抗氧化剂。中国居民维生素E的摄入情况与西方比有所不同。国人膳食结构主要以植物性食物为主,维生素E的摄入量普遍较高。富含维生素E的食物有:压榨植物油、果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、柑橘皮等。果蔬包括猕猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药。坚果包括杏仁、榛子和胡桃。
因此正常情况下,普通人不需要使用维生素E补充剂。而一旦过量摄入则容易产生毒副作用,不仅使身体免疫功能下降,也会出现头痛、眩晕、恶心、视力模糊以及月经过多或闭经,甚至因血小板聚集而引起血栓性静脉炎与肺栓塞。对老年人来说,因为肺栓塞后会引起栓塞附近区域的水肿和肺不张,影响弥散功能,降低动脉血氧分压,特别是在栓塞前就有肺心病,或存在肺血管阻力异常的老年人,较少的栓塞就可引起肺动脉高压,继而发生心衰等并发症。
维生素K

维生素K又叫凝血维生素,维生素K具有防止新生婴儿出血疾病、 预防内出血及痔疮、 减少生理期大量出血、促进血液正常凝固等生理作用,故而在临床中有一定的应用。健康人对维生素K的需要量低而膳食中含量比较多,原发性维生素K缺乏不常见,临床上能见到的由于维生素K缺乏所致的表现是继发性出血如伤口出血,大片皮下出血和中枢神经系统出血等。
已知最常见的成人维生素K缺乏性出血多发生于摄入含维生素K低的膳食并服用抗生素的病人中,维生素K不足可见于吸收不良综合征和其它胃肠疾病如囊性纤维化、口炎性腹泻、溃疡性结肠炎、节段性小肠炎、短肠综合征、胆道梗阻、胰腺功能不全等,以上情况均需常规补充维生素K制剂。
而维生素K的来源有二方面:一方面从肠道细菌合成,主要是K2,占50~60%。另一方面从食物中来,主要是K1,占40~50%,绿叶蔬菜含量高,其次是奶及肉类,水果及谷类含量低。

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