脂肪最怕这个,减脂期间要多吃,清肠刮油体重掉得快

哈喽啊,我是九姑娘。

都说减肥要靠「迈开腿,管住嘴」,

但真正靠运动减肥的人还是少数,

大多数人还是靠少吃瘦下来的。

究竟世上存不存在「越吃越瘦」的食物呢?

九姑娘表示:当然有!

那就是——

膳食纤维

关于膳食纤维的好处九姑娘之前说过很多次了,首先膳食纤维体积大,可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间,其中的水份不容易被吸收。

另一方面,膳食纤维在大肠内经细菌发酵,直接吸收纤维中的水份,使大便变软,产生通便作用。

含有膳食纤维的食物都是天然的减肥食物!

很多人一提到膳食纤维就是五谷杂粮、水果蔬菜,其实膳食纤维所存在的范围远比我们以为的要多得多:

1、膳食纤维可分为水溶性纤维和非水溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维,能溶解于水中,并且会变粗。

包括水果中的果胶、海藻中的藻胶以及魔芋中提取的葡甘聚糖等。

比如我们泡的燕麦片,刚开始硬硬的,泡一会儿就变软变粗了,这就是水溶性纤维起了作用;

非水溶性膳食纤维,无法溶解于水中,包括纤维素、木质素、半纤维素等。

主要存在于多数水果和蔬菜、豆类、谷物和坚果等食物中。

我们经常吃的苹果、香蕉,就富含大量非水溶性膳食纤维,很适合用来帮助排便便。

不过这两种膳食纤维并不总是单独出现,大多数的植物性食物中,都同时有它们的身影出没。

2、只要是地里长出来的食物,都含有膳食纤维。

所以很多容易被我们忽略的食物,比如菌菇、藻类,其实都是帮助摄入膳食纤维的好东西!

挑选膳食纤维食物,请记住以下4个原则:

01

不是所有蔬菜都含有大量膳食纤维

比如维生素很丰富的番茄,膳食纤维含量只有可怜的0.5%,冬瓜也是只有0.7%!

一般来说,通常果实类的蔬菜膳食纤维含量都较低。

02

膳食纤维不是吃得越多越好

过多的膳食纤维会导致肠胃不适,影响蛋白质、矿物质和某些微量元素的吸收。

如果肠胃功能不是很好,建议尽量少吃富含不溶性膳食纤维食物。

我国成年人摄入的膳食纤维标准是每天摄入25-30g;

18岁以下的孩童,一般以年龄数加上5克作为摄入量。

比如10岁小朋友,一天要吃15克。

看看我们这可怜的人均日摄入,离能达到标准都远得很呢,所以暂时用不着担心吃过量的问题啦。

03

有“筋”的菜膳食纤维才多?

很多人觉得芹菜茎、白菜帮子,这些富含菜筋、口感比较粗糙的食物会有更多的膳食纤维。

其实,蔬菜筋并不是蔬菜中纤维的唯一来源。每个植物细胞都有细胞壁,而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶,它们都属于膳食纤维。

下面九姑娘帮你列出「膳食纤维含量top10榜单」,将它们列入你的减肥食谱中,每天吃几口,月瘦10斤不是梦!

NO10.山药

膳食纤维 4.1 克/100g

热量 56大卡/100g

代替白米、馒头当做主食吃,山药中所含的黏液蛋白还有助于保持消化道、呼吸道的润滑。

NO9.芋头

膳食纤维 4.1 克/100g

热量 79大卡/100g

不可当做蔬菜,建议替代部分主食吃,注意芋头扣肉不可减肥!

NO8.西芹

总膳食纤维 4.8克/100g

热量 12大卡/100g

芹菜茎钙钾含量更丰富,芹菜叶也别丢,很多营养比茎高,芹菜杀精是谣言,男士完全放心吃。

NO7.莲藕

膳食纤维 4.9g/100g

热量 47大卡/100g

维生素 C 含量接近草莓。口感脆粉跟几个孔无关,切好不炒先泡水减轻变色。

NO6.牛油果

膳食纤维 6.7g/100g

热量 160大卡/100g

热量虽高,但却是极好的脂肪来源,适合拿来代替日常脂肪摄入。

NO5.燕麦

膳食纤维 10.1g/100g

热量 376大卡/100g

燕麦富含 β-葡聚糖,增强饱腹感,帮助延缓血糖上升,即食燕麦泡牛奶是很不错的早饭。

NO4.绿豆

膳食纤维 16.3g/100g

热量 316大卡/100g

绿豆搭配大米一起煮能帮助控糖,或者搭配排骨做汤去油腻。夏天煮绿豆汤,记得别放糖。

NO3.杏仁

膳食纤维 20.2 克/100g

能量 562 千卡

热量太高,每天控制在 10 克以内,六七个差不多。

NO2.蚕豆

膳食纤维25克/100g

热量 335大卡/100g

可以替代部分主食吃,能助减肥。小零食油炸蚕豆,吃多了不减肥反增肥。

NO1.魔芋粉

膳食纤维 77.4 克/100g

热量 8.6 大卡/100g

传说中的「0卡路里」食物,减肥届网红top一般的存在!是控制热量时期还能解馋的最佳选择。

因为膳食纤维很高,会干扰肠胃功能,不建议拿来代替主食。

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